Sucre - 8 substituts naturels à découvrir

  • Alimentation
  • 12 Mai 2020
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Associé à de nombreuses maladies graves, le sucre est probablement l’ennemi numéro un du régime alimentaire moderne.

La plupart des gens consomment beaucoup trop de sucre. Heureusement, il existe de nombreuses façons de sucrer les aliments sans utiliser de sucre. 

Cet article explore 8 alternatives saines que vous pouvez utiliser à la place du sucre.

Pourquoi le sucre est nocif pour vous

Dans notre alimentation, deux familles de nutriments favorisent les crises de goutte en augmentant l'acide urique dans le sang : ce sont les purines animales (viande rouge, fruits de mer, poissons gras) et le fructose (sodas et jus de fruits industriels).

Le sucre (de canne ou de betterave) est une molécule de saccharose composée à part égale de deux sucres simples : le glucose et le fructose.

Le sucre n'apporte vraiment rien de bon sur le plan santé. Il ne contient ni protéines, ni acides gras essentiels, ni vitamines ni minéraux. On n’en a vraiment pas besoin dans notre alimentation.

En fait, il existe une longue liste de raisons pour lesquelles vous devriez le bannir.

Le sucre interfère avec les hormones qui régulent la faim et la satiété. Cela peut entraîner une augmentation de l’apport calorique et une prise de poids.

Il nuit également à votre métabolisme, ce qui peut entraîner une augmentation de l'insuline et de l'acide urique, ainsi que le stockage de graisses. En fait, de nombreuses études ont trouvé un lien fort entre le sucre et l'obésité.

En termes simples, les personnes qui consomment le plus de sucre sont beaucoup plus susceptibles d’être en surpoids ou obèses que celles qui en consomment le moins.

Un apport élevé en sucre est également associé à certaines des maladies les plus graves, notamment les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.

De plus, le sucre crée une dépendance. Il provoque la libération de dopamine dans le centre de récompense du cerveau, qui est la même réponse activée par les drogues addictives. Cela provoque des fringales et peut conduire à une suralimentation.

En bref, le sucre est absolument malsain et doit être évité à tout prix. Voici 8 alternatives naturelles qui peuvent remplacer le sucre simple sans nuire à votre santé.

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1. Stevia

La stévia est un édulcorant naturel extrait des feuilles d'un arbuste d'Amérique du Sud connu scientifiquement sous le nom de Stevia rebaudiana.

Il ne contient aucune calorie et n'a aucun lien connu avec la prise de poids.

En fait, des études chez l'homme ont montré que la stévia n'est associée à aucun effet indésirable sur la santé.

Non seulement la stévia est considérée comme sûre, mais elle est également liée à certains avantages pour la santé.

Plusieurs études montrent que le stévioside, qui est l'un des composés sucrés de la stévia, peut abaisser l'hypertension artérielle de 6 à 14%.

Il a également été démontré qu'il abaisse la glycémie et le taux d'insuline, ce qui peut aider à lutter contre le diabète.

Il convient de noter que les deux différents composés sucrés extraits de la plante stévia, le stévioside et le rébaudioside A, ont des goûts légèrement différents.

Généralement disponibles sous forme de poudre ou de liquide, les produits étiquetés « stévia » peuvent contenir l'un ou les deux de ces composés en quantités variables.

C'est pourquoi certaines marques ont meilleur goût que d'autres, et cela peut nécessiter un peu d'expérience pour trouver le bon équilibre pour vous.

Tout bien considéré, si vous avez besoin de sucrer quelque chose, la stévia bio est probablement le choix le plus sain. La stévia est 100% naturelle. Elle ne contient aucune calorie et n'a aucun effet nocif connu sur la santé. Il a été démontré qu'elle abaisse la glycémie et la pression artérielle.

2. Xylitol

Le xylitol est un alcool de sucre avec une douceur similaire au sucre. Il est extrait du maïs ou du bouleau et se trouve dans de nombreux fruits et légumes.

Le xylitol contient 2,4 calories par gramme, soit 40% de calories de moins que le sucre.

De plus, il n'augmente pas le taux de glycémie, ni le taux d'insuline.

La plupart des effets nocifs associés au sucre simple sont dus à sa teneur élevée en fructose. Cependant, le xylitol ne contient aucun fructose et n'a donc aucun des effets nocifs associés au sucre.

Au contraire, le xylitol est associé à de multiples bienfaits pour la santé.

Plusieurs études montrent qu'il peut améliorer la santé dentaire en réduisant le risque de caries et de carie dentaire ( 17 ,18 Source fiable, 19 Source fiable, 20 Source fiable).

De plus, le xylitol augmente l'absorption de calcium par votre corps. Ce n'est pas seulement bon pour vos dents mais aussi pour votre densité osseuse, ce qui peut aider à protéger contre l'ostéoporose.

Le xylitol est généralement bien toléré, mais en manger trop peut provoquer des effets secondaires digestifs comme les gaz, les ballonnements et la diarrhée.

Il est également important de noter que le xylitol est très toxique pour les chiens. Si vous possédez un chien, vous voudrez peut-être garder le xylitol hors de portée ou éviter de l'avoir complètement dans la maison.

Le xylitol est un alcool de sucre qui contient 40% moins de calories que le sucre. Le consommer peut offrir des avantages pour votre dentition et vous protéger contre l'ostéoporose.

3. Erythritol

Comme le xylitol, l’érythritol est un alcool de sucre, mais il contient encore moins de calories.

À seulement 0,24 calorie par gramme, l'érythritol contient 6% des calories du sucre raffiné blanc.

Il a également un goût presque identique au sucre, ce qui en fait un remplaçant idéal.

Votre corps ne possède pas les enzymes pour décomposer l'érythritol, donc la majeure partie est absorbée directement dans votre circulation sanguine et éliminée directement dans vos urines.

Par conséquent, il ne semble pas avoir les effets nocifs du sucre blanc.

De plus, l'érythritol n'augmente pas la glycémie, l'insuline, le cholestérol ou les triglycérides.

Il est considéré comme sûr pour la consommation humaine et est très bien toléré.

Des études chez l'homme n'ont montré aucun effet secondaire de l'érythritol lorsqu'il est consommé quotidiennement à un gramme pour 0,45 kg de poids corporel, bien que des doses plus élevées puissent entraîner des problèmes digestifs mineurs chez certaines personnes.

L' érythritol est un alcool de sucre qui a un goût presque identique au sucre blanc, mais il ne contient que 6% de calories. C'est une excellente alternative au sucre, en particulier pour les personnes en surpoids ou diabétiques.

4. Sirop de Yacon

Le sirop de Yacon est extrait d’une plante originaire d'Amérique du Sud appelée yacón et connue scientifiquement sous le nom de Smallanthus sonchifolius.

Il a un goût sucré, est de couleur foncée et a une consistance épaisse semblable à la mélasse.

Il a récemment gagné en popularité en tant que supplément de perte de poids après avoir été présenté dans The Dr Oz Show , une émission de télévision animée par un célèbre médecin américain.

Alors qu'une petite étude a révélé que le sirop de Yacon provoquait une perte de poids importante chez les femmes en surpoids, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour valider cette allégation.

Le sirop de Yacon contient de 40 à 50% de fructo-oligosaccharides, qui sont un type spécial de molécule de sucre que le corps humain ne peut pas digérer.

Parce que ces molécules de sucre ne sont pas digérées, le sirop de Yacon contient un tiers des calories du sucre ordinaire, soit environ 1,3 calorie par gramme.

De plus, des études montrent que les fructo-oligosaccharides peuvent diminuer l'hormone de la faim, ce qui peut réduire l'appétit et vous aider à manger moins.

Ils nourrissent également les bonnes bactéries de votre intestin, qui sont incroyablement importantes pour votre santé globale.

La présence de bactéries intestinales saines a été associée à une diminution du risque de diabète et d'obésité, à un système immunitaire amélioré et à une meilleure fonction cérébrale.

Le sirop de Yacon est généralement considéré comme sûr, mais en manger de grandes quantités peut entraîner un excès de gaz, une diarrhée ou un inconfort digestif général.

L’autre inconvénient du sirop de Yacon, il ne peut pas être cuisiné car les températures élevées dégradent la structure des fructo-oligosaccharides.

Cependant, vous pouvez utiliser le sirop de Yacon pour sucrer votre café ou votre thé, l'ajouter aux vinaigrettes ou le mélanger à la farine d’avoine.

Le sirop de Yacon contient un tiers des calories du sucre simple. Il est très riche en fructo-oligosaccharides, qui nourrissent les bonnes bactéries dans l'intestin et peuvent aider à perdre du poids.

5-0 Sucres moins mauvais (ou plus sains)

Il existe plusieurs édulcorants naturels que les personnes soucieuses de leur santé utilisent souvent à la place du sucre. Il s'agit notamment du sucre de coco, du miel, du sirop d'érable et de la mélasse.

Bien que ces édulcorants naturels puissent contenir un peu plus de nutriments que le sucre blanc, votre corps les métabolise exactement de la même manière.

Cependant, les édulcorants naturels énumérés ci-dessous sont légèrement «moins mauvais» que le sucre blanc. Mais ce sont toujours des formes de sucre.

5. Sucre de coco

Avec l'alcool, le sucre est probablement l’ennemi numéro un des patients atteints de la goutte.

Le sucre de coco est extrait de la sève de la fleur de cocotier.

Il contient quelques nutriments, dont le fer, le zinc, le calcium et le potassium, ainsi que des antioxydants.

Il a également un indice glycémique inférieur à celui du sucre, ce qui peut être dû en partie à sa teneur en inuline.

L'inuline est un type de fibre qui ralentit l'absorption du glucose.

Néanmoins, le sucre de coco est toujours très riche en calories, contenant le même nombre de calories par portion que le sucre ordinaire.

Il est également très riche en fructose, qui est la principale raison pour laquelle le sucre ordinaire est si malsain.

À la fin de la journée, le sucre de coco est très similaire au sucre de table ordinaire et doit être utilisé avec parcimonie.

Le sucre de coco contient une petite quantité de fibres et de nutriments. Par conséquent, il est légèrement «moins mauvais» que le sucre ordinaire. Cependant, il est toujours riche en fructose et doit être consommé avec modération.

6. Miel

Avec la bière, le sucre est probablement l’ennemi numéro un des patients atteints de la goutte.

Le miel est un précieux liquide épais et doré produit par les abeilles.

Il contient des traces de vitamines et de minéraux, ainsi qu'une abondance d'antioxydants bénéfiques.

Manger du miel peut aider à augmenter les niveaux d'antioxydants dans votre sang. Des niveaux élevés d'antioxydants dans le sang sont liés à un risque de maladie plus faible.

En fait, il a été démontré que le miel améliore plusieurs facteurs de risque de maladie.

Une étude a révélé que la consommation de miel pendant huit semaines réduisait considérablement le «mauvais» cholestérol et les triglycérides sanguins chez les personnes atteintes de diabète.

Il a également augmenté le «bon» cholestérol. Cependant, dans la même étude, un marqueur de la glycémie appelé HbA1c a augmenté, ce qui n'est pas bon.

Une autre étude a révélé que la consommation de miel diminuait les niveaux de protéine C-réactive (CRP), qui est une mesure de l'inflammation.

Il a également réduit l'homocystéine, un autre marqueur sanguin associé à la maladie.

De plus, ces deux études ont montré que le miel avait des effets légèrement moins nocifs sur la glycémie et le métabolisme que le sucre ordinaire.

Mais malgré le fait que des études ont montré que le miel présente des avantages prometteurs pour la santé, il contient toujours du fructose, qui peut contribuer à une multitude de problèmes de santé.

Bref, le miel est toujours du sucre et n'est pas totalement inoffensif.

Le miel contient des antioxydants et de petites quantités de vitamines et de minéraux. Il peut offrir certains avantages pour la santé, mais en fin de compte, c'est toujours du sucre et ne doit pas être consommé de manière excessive.

7. Sirop d’érable

Avec la bière,  le sucre est probablement l’ennemi numéro un du patient atteint de la goutte

Le sirop d'érable est un liquide épais et sucré obtenu en faisant cuire la sève des érables.

Il contient une quantité décente de minéraux, y compris du calcium, du potassium, du fer, du zinc et du manganèse.

Il est composé également d’au moins 24 types différents d'antioxydants.

Quelques études en éprouvette ont indiqué que le sirop d'érable pouvait même avoir des effets anticancéreux, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour le confirmer.

Bien que le sirop d'érable contienne certains nutriments et antioxydants bénéfiques, il est très riche en sucre. Il a un indice glycémique légèrement inférieur à celui du sucre ordinaire, il peut donc ne pas augmenter le taux de sucre dans le sang aussi rapidement, mais il l’augmentera quand même.

Tout comme le sucre de coco et le miel, le sirop d'érable est une option légèrement meilleure que le sucre ordinaire, mais il doit toujours être consommé avec modération.

Le sirop d'érable contient des minéraux et plus de 24 antioxydants différents. Il est légèrement «moins mauvais» que le sucre ordinaire, mais vous ne devriez pas trop en abuser.

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8. Mélasse

La mélasse est un liquide brun doux avec une consistance épaisse semblable à du sirop. Il est fabriqué à partir de jus de canne à sucre ou de betterave à sucre.

Il contient une poignée de vitamines et de minéraux, ainsi que plusieurs antioxydants.

La mélasse est plus riche en antioxydants que le miel ou le sirop d'érable.

Sa teneur élevée en potassium et en calcium peut être bénéfique pour la santé osseuse et cardiaque.

Dans l'ensemble, la mélasse remplace bien le sucre raffiné, mais il n'y a aucune raison de l'ajouter à votre alimentation, car c'est toujours une forme de sucre.

La mélasse contient des nutriments qui soutiennent la santé des os et du cœur et peuvent aider à réguler la glycémie. Mais, il est toujours riche en sucre et doit être consommé avec modération.

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Avant de modifier quoi que ce soit dans votre régime alimentaire, il vous est recommandé d'en parler d'abord à votre médecin.